ダイエットや健康によいと言われるアーモンドですが、食べ過ぎると、カロリー過多や肌荒れなどのデメリットがあります。
そこで、アーモンドは一日何粒がよいのか調べてみたところ、20粒や10粒、5粒などの意見が見られました。
アーモンドを取り入れたいけれど「実際一日何粒がよいの?」と、わからなくなってしまいますよね。
そんなあなたに、20粒、10粒、5粒と言われるそれぞれの根拠をお伝えします。
この記事を読んで、一日何粒がよいか、あなたに合った量のアーモンドを食べて、ダイエットや健康な身体づくりに活かしていただけたらうれしいです。
もくじ
アーモンドは一日何粒?20粒程度が定説
アーモンドは一日何粒食べるのがよいかを調べていると、一番多いのが20～25粒程度でした。
アーモンドは1粒だいたい1gなので、20～25粒だと20g～25gです。
| アーモンド20gあたり | 一食あたりの目安 | |
| カロリー | 122kcal | 536～751kcal |
| タンパク質 | 3.92g | 15～34g |
| 脂質 | 10.36g | 13～20g |
| 炭水化物 | 4.18g | 75～105g |
アーモンド20粒のカロリーは122kcalで、一日の間食の目安とされる200kcalよりも少なめですね。
間食として他のものを食べたり飲んだりすることも考えると、20粒程度なら食べてもカロリー過多にはならないという計算です。
他にも、アーモンドに含まれる豊富な栄養が、十分に摂取できる量とされています。
| 栄養 | アーモンド20gあたり | 一食あたりの目安 |
| ビタミンE | 6mg | 2.2mg |
| ビタミンB2 | 0.21mg | 0.36mg |
| カルシウム | 50mg | 221mg |
| マグネシウム | 58mg | 91.8mg |
| 銅 | 0.23mg | 0.24mg |
| 食物繊維 | 2.02g | 5.7g |
不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維がしっかり摂れるのはうれしいですね!
豊富な栄養は、以下のような効果が期待できますよ!
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アーモンドは一日10粒という説は脂質が理由
一日10粒がよいと言われる理由
ダイエット中の方は、脂質の高さを考慮して、10粒と言われています。
先ほどの表を見て、気づかれた方もいらっしゃるかもしれません。
アーモンド20gあたりの脂質は10.36gで、一食あたりの目安が13～20gということは、間食にして一食分近くの脂質を取ることになります。
農林水産省の食事バランスガイドによると、脂質は一日40g～60gが目安となっています。
間食からとる脂質は、一日分の約1割の4～6gを目安と考えるとよいそうです。
10粒だと10gで少し多いですが、脂質は身体のエネルギー源として使われるため、運動や勉強、仕事でエネルギーを使うなら多すぎない量です。
脂肪の種類が違う!
市販のお菓子に含まれる脂肪と、アーモンドに含まれる脂肪では、種類が違っています。
脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、アーモンドに含まれるのは65%以上が不飽和脂肪酸です。
| 飽和脂肪酸 | 血液中の悪玉コレステロールを増やす | 肉類・バター・スナック菓子･チョコレートなど |
| 不飽和脂肪酸 | ・悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる ・善玉コレステロールを増やす | 魚介類・菜種油・ナッツ類・味噌など |
わかりやすく言うと、飽和脂肪酸は固まる油で、不飽和脂肪酸は固まらない油です。
そのため、飽和脂肪酸を取りすぎると、動脈硬化などの循環器疾患のリスクが増加する可能性があります。
反対に、アーモンドに多く含まれる不飽和脂肪酸は太りにくく、循環器疾患やがんを予防する効果があると言われていますよ!
とはいえ、脂質なので、過剰な食べ過ぎには注意が必要です。
アーモンドは一日5粒という説も脂質からきている
一日5粒がよいと言われる理由
さらに少ない一日5粒という説は、先ほどお伝えしたように、間食で取る脂質の目安が4～6gからきていると考えられます。
あまり運動できないけれど、ダイエットしたくて脂質を減らしたい方は、間食で食べる量を5粒にしておくと安心ですね!
飽和脂肪酸よりも太りにくいため、5粒は少なすぎると思う方はもう少し食べられそうです。
また、4～6gは、あくまで間食としての目安なので、食事の中に取り入れる置き換えダイエットに近いものなら、もっと食べられますね。
脂質の目安：一食あたり13g～20g（アーモンド 26粒～40粒分）
以上の量を目安にして、朝食や昼食にアーモンドを取り入れてみてはいかがでしょうか?
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食べ過ぎによるデメリット
脂質の量さえ守れていれば、アーモンドをたくさん食べても大丈夫なのでしょうか?
他にも、アーモンドを食べ過ぎることで起こりそうなデメリットを挙げておきますね。
- おなかの調子が悪くなる
- 豊富な食物繊維により、便秘や下痢になる
- 消化吸収が悪いため、腹持ちはよいが、胃腸に負担をかける
- 肌荒れ
- 脂質が多いことで、過剰な皮脂分泌により、肌荒れを起こしやすくなる
- アルギニンの過剰摂取によりヘルペスや口内炎の原因になる可能性がある
- 反対にアルギニンには、ヘルペスや口内炎の予防効果もある（過剰摂取がよくないとされている）
- 肝臓について
- ビタミンEの過剰摂取が肝臓に負担をかけて、肝機能障害を起こす可能性がある
- ビタミンEは逆に肝臓の機能回復に効果があるため、過剰摂取しなければ肝臓によい
「どこからが過剰摂取になるのか?」と、気になるところですよね。
肌荒れやおなかの調子については、あなたの状態に応じて調節するのがよいと思います!
ビタミンEの過剰摂取について
ビタミンEは、体内に蓄積しにくいため、通常の食事では過剰症が見られることはまずないそうです。
サプリメントでビタミンEを飲んでいる場合は、過剰摂取になる可能性があるので、最後にビタミンEの上限量を載せておきますね。
目安量と上限量にかなり幅がありますよ。アーモンド20粒でビタミンEは6mgです。
ビタミンEだけ見ると、大人なら上限は100粒くらい、10歳未満の子どもでも50粒、1～2歳児で20粒程度です。
カロリーや脂質を見ると、とくに脂質は大幅にオーバーしているので、一日何粒かは、脂質を基準に考えれば問題なさそうですよ!
まとめ
- アーモンドは一日何粒がよいかは、多く含まれる脂質がポイントとなる
- アーモンドを間食として食べるなら、一日20～25粒で問題ないが、脂質がやや多いため、ダイエット中なら10粒程度が安心
- アーモンドに多い脂質は、お菓子の脂質と違って太りにくいため、一日5粒以上食べられそうだが食べ過ぎは太る
- 脂質は身体のエネルギーとなるため、運動や勉強、仕事などでは必要
- 脂質以外だと、おなかの調子や肌の調子を見て、アーモンドを一日何粒食べるかを調節するとよい
アーモンドを何粒食べればよいか、イメージできましたか?
わからないという方は、間食なら20粒程度、ダイエット中の間食なら10粒程度にしておきましょう!
朝食や昼食の一部にする場合には、一食分の脂質の目安13g～20g（アーモンド 26粒～40粒分）として調整してみてくださいね。
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