小松菜とチンゲン菜の違いは栄養価と食感!簡単レシピと冷凍方法もご紹介

小松菜とチンゲン菜の大きな違いは、茎の太さです。

「茎が細いのは小松菜、茎が太くて肉厚なのがチンゲン菜」と見分けましょう。

見分けることはできても、実際料理に使うときに、どう違うのでしょうか?

小松菜とチンゲン菜が似ているのなら、スーパーで値段が安い方を選びたくなりますよね。

そこで、小松菜とチンゲン菜の味や食感、栄養価の違いについて調査したところ、どちらもとても便利な食材だということがわかりました!

これから、小松菜とチンゲン菜の違いや、栄養価についてお伝えします。

簡単なレシピ、冷凍方法もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

小松菜とチンゲン菜の違いとは?調理上の違いを解説

小松菜とチンゲン菜の原産国の違い

どちらもアブラナ科の野菜ですが、小松菜は日本、チンゲン菜は中国が原産です。

なんとなく小松菜は和風料理、チンゲン菜は中華料理に使われるイメージがありますが、向いている料理の理由は原産国にあったのですね。

小松菜とチンゲン菜の味と食感の違い

大きく違うのは食感で、チンゲン菜の肉厚な茎はシャキシャキとした食感をしています。

小松菜もチンゲン菜もクセが少なくて食べやすく、基本的にどんな料理にも使える野菜です。

小松菜は、旬の時期（冬）以外だと、苦みや辛さを感じることがあります。

苦みや辛さの原因はアクなので、10分程度水に浸したり、さっと下ゆでをしたりして、アクを洗い流すとよいですよ。

ほうれん草は、アクが多くて下茹でが必要といわれる野菜ですが、チンゲン菜と苦みのない小松菜は、下処理が不要です。

おいしい小松菜とチンゲン菜の見分け方の違い

緑色が濃いチンゲン菜はアクが強いと言われています。

葉の色が濃いのがいいのが小松菜、薄いのがいいのがチンゲン菜です!

小松菜とチンゲン菜の栄養価の違い

小松菜とチンゲン菜は、どちらも栄養価の高い緑黄色野菜です。

両者を比べると、小松菜の方が栄養価が高いことがわかりました。

シャキシャキが好きならチンゲン菜、栄養を考えたら小松菜がおすすめです♪

ただ、含まれる栄養をしっかり摂るには、単体ではなく他の栄養素と組み合わせることが効果的です。

次に、栄養について簡単に見ていきましょう。

小松菜とチンゲン菜は鉄分豊富で栄養価が高い

小松菜とチンゲン菜は栄養が豊富な野菜とご紹介しました。

特に、日本人に不足しがちな鉄分は、ほうれん草に多いイメージがありますが、実は小松菜の方が多く含まれています。

他に、小松菜とチンゲン菜に多く含まれるのが、ビタミン、カルシウム、カリウム、βカロテンです。

葉酸と、モリブデン（あまり聞いたことがありませんね。）も多く含まれています。

これらの栄養素には、どのような効果があるのでしょうか?

また、効果的に栄養を摂取する方法もお伝えしていきます。

鉄分

鉄は、赤血球をつくるのに欠かせない成分で、不足すると、身体に酸素をうまく取り込めず、筋力低下や疲労を起こす原因となります。

鉄は、ビタミンCを多く含む他の野菜類と一緒に食べることで吸収率が上がります。

特にブロッコリーやパプリカ、ひじきがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは、ストレスから身体を守り、シミやしわを防ぐ働きをしています。

抗酸化作用があるため動脈硬化の予防に効果があります。

水に溶けやすく、茹でると水に栄養素が流れてしまうため、電子レンジ調理（600Wで1～2分程度）がおすすめです。

カリウム

カリウムは、ナトリウムの排泄効果があるため、塩分が気になる味噌汁などに入れると効果的です。

ビタミンと同じく水に溶けやすいのが特徴です。

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせない成分です。筋肉を動かしたり、精神を安定させたりする効果もあります。

カルシウムは、ビタミンDを多く含む魚類やきのこ類と一緒に食べることで、吸収率がよくなります。

βカロテン（ビタミンA）

βカロテンは、体に入るとビタミンＡの働きをします。

皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高める働きをしており、抗酸化作用でがんの予防効果も期待できます。

βカロテンは、炒め物にして油と一緒に食べると吸収率がよくなります。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の水溶性のビタミンです。

赤血球を作ったり、細胞の生産や再生を助けたりするため、特に胎児の発育に重要な栄養素です。

モリブデン

モリブデンは、肝臓や腎臓に存在するミネラルで、糖質や脂質の代謝を助けます。

貧血を予防したり、食道がんを予防したりする効果がありますよ。

小松菜とチンゲン菜のレシピ!超簡単なもの3選

栄養価の高い小松菜やチンゲン菜をとても簡単に効率よく接種できるレシピをご紹介します。

このレシピは、小松菜とチンゲン菜どちらを使ってもOK!ほうれん草も代用できます!

小松菜とチンゲン菜、ほうれん草が互いに代用できるのは、うれしいですよね♪

生でOK!スムージー（2人分）のレシピ

■作り方

1. 小松菜（チンゲン菜）はよく洗っておく
2. （ほうれん草の場合は下ゆでする）
3. 小松菜とバナナを適当な大きさに切る
4. バナナを先にミキサーに入れて、小松菜と牛乳を入れて撹拌する

甘みが欲しいときには砂糖（小さじ1～3程度）やはちみつ（大さじ1～2程度）を追加するなど、お好みで調節してくださいね。

冷凍バナナを使ったり、氷を一緒に撹拌したりすることで、フローズンなスムージーになりますよ♪

作る時間がない方には、こちらの野菜ジュースがおすすめです!

めんつゆで簡単おひたし（2～3人分）のレシピ

■作り方

1. 小松菜（チンゲン菜）を洗って、好みの大きさに切る
2. 耐熱容器にラップをかけて、電子レンジ600Wで2分（チンゲン菜は3分）加熱する
3. 冷水で冷ます
4. 水気をぎゅっと絞り、めんつゆと鰹節を和える
5. 食べる前にお好みで醤油を少しかける

まぜるだけ!ナムル（2～3人分）のレシピ

■作り方

1. 小松菜（チンゲン菜）を洗って、好みの大きさに切る
2. 耐熱容器にラップをかけて、電子レンジ600Wで2分（チンゲン菜は3分）加熱する
3. ごま油、いりごま、塩を入れて混ぜる

小松菜とチンゲン菜を冷凍するポイント3つ!傷まない方法

小松菜とチンゲン菜の冷凍は、生のままでも、茹でてからでもどちらでもOK!

注意点は、冷凍することで繊維が壊れてしまうため、シャキシャキの食感が損なわれてしまうことです。

食感や新鮮な風味を求める場合は、冷凍せずに使い切ることをおすすめします。

こちらの保存袋は、繰り返し使用できて、冷蔵庫で1週間もつかどうかの野菜を約1ヶ月もたせることができますよ!

仕事と両立のため、買い物は買いだめ派の私も使っていますが、本当に野菜が長持ちするので助かっています!

とはいっても、さらに長持ちさせるために冷凍できると嬉しいですよね。

そこで、できるだけおいしく小松菜やチンゲン菜を冷凍する3つのポイントと解凍方法をご紹介します。

茹でる場合は切らない

なるべく栄養を逃がさないために、根元を切らずに茹でて、氷水で冷ましてから切りましょう。

根元の土を落とすには、ボウルの水に5分ほど浸けてから、水中で振り落とすとよいですよ。

水分をよく拭き取る

冷凍すると、霜がついてしまいませんか?霜は野菜の劣化を早めてしまうので要注意です。

霜がつくのを防ぐために、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取りましょう。

保存袋の空気をしっかり抜く

葉物野菜は乾燥に弱いので、保存袋に入れたら、上から手で押してしっかりと空気を抜いておきましょう。

こちらの保存袋は、シリコン製で繰り返し使えてエコ。食材を乾燥から守り鮮度を保つことができ、そのまま電子レンジで解凍できるので便利です!

冷凍した小松菜やチンゲン菜の使い方

• そのまま使う
• 冷蔵庫で自然解凍する

炒め物や汁物は、冷凍したまま鍋に入れます!タイミングは、他の食材に火が通ってから投入します。

自然解凍すると柔らかくなっているので、水を切るだけで、お浸しやナムルとして使うことができます!

時間がないときは、電子レンジ600Wで約50秒加熱すれば解凍できます。

解凍時間はお好みで調節しましょう。私は柔らかいのが好きなので1分にしています!　

茹でないので栄養を逃がしませんし、かなりの時短になりますね♪

まとめ

• 小松菜とチンゲン菜の大きな違いは茎の太さと食感で、チンゲン菜の方が太くてシャキシャキしている
• 小松菜は苦みが気になれば10分水に浸すとよいが、本来はチンゲン菜と同じで下処理不要
• 小松菜とチンゲン菜は、どちらも栄養価が高く、より高いのは小松菜
• 小松菜とチンゲン菜は鉄分、ビタミン、カルシウム、カリウム、カロテン、葉酸、モリブデンが豊富
• 小松菜とチンゲン菜の冷凍の注意点は、根元ごと茹でる、水気を取る、空気を抜くの3つ
• 小松菜とチンゲン菜は生のまま冷凍できて、解凍すると柔らかくなるので茹でなくても使える

小松菜とチンゲン菜は、食感や栄養価に違いはありますが、代用できることがわかりました。

栄養が豊富で扱いやすい小松菜とチンゲン菜。あなたもぜひ取り入れてみてくださいね♪