お風呂上がりの牛乳って最高!でも、寝る前の牛乳は太るんじゃないかな?
寝る前の牛乳は、1日のカロリーを考慮して飲めば痩せる要素がたくさんあります!それだけでなく、美容や健康にも効果的です。
しかし、飲みすぎると、カロリーと脂質、糖質オーバーで太る可能性がありますよ。
私は「寝る前の牛乳は太る」と思って控えていたのですが、逆に痩せるという噂を聞いて驚き、詳しく調べました。
罪悪感なく飲めて、さらに痩せるとなるとうれしいですよね♪
この記事では、寝る前の牛乳のメリットとデメリットをご紹介します。
牛乳の代用としてよく使われる、低脂肪乳、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクとの成分比較も掲載しています。
ダイエットや健康維持、美容にぜひ取り入れてみてください。
もくじ
寝る前の牛乳が痩せる理由はその成分にあり!
理由1：脂肪の排出を助ける
牛乳に豊富に含まれるカルシウムには、脂肪の分解を促す作用があります。
分解されて、腸で吸収されなかった脂肪が便として排出されるため、身体に脂肪が溜まりにくくなるのです。
カルシウムはダイエットにもってこいだね♪
理由2：便秘の解消を助ける
牛乳に含まれる乳糖が腸内細菌を分解し、善玉菌を増やすことで腸の運動が活発化します。
適度に牛乳を飲むことで、腸内環境を整え、便秘を解消する効果が期待できます。
乳糖不耐症といって、乳糖が体質に合わない例もあるので、調子が悪くなる方は飲むのを控え、必要に応じて受診してくださいね。
理由3：基礎代謝を上げる
牛乳に含まれるカルシウムやタンパク質は、筋肉の成長を助けます。
筋肉が成長することで、新陳代謝も向上するため、痩せやすい体をつくることができますよ♪
さらに筋トレをすることで効果が上がりますよ!
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寝る前の牛乳が太る理由は飲み過ぎ!コップ1杯が目安
牛乳のカロリーと脂質
牛乳コップ1杯分（200ml）に含まれるカロリーは120～140kcal、脂質は約8gです。
我が家で飲んでいる牛乳は139kcal、脂質8g、明治の牛乳が122kcal、脂質7.6gと記載されています。
120kcalといえば、8枚切りの薄い食パン1枚分のカロリーと同じです。
脂質8gは、納豆1.6個分、アーモンド15粒、鶏もも肉200gに相当します。
寝る前にコップ2杯も飲むと飲み過ぎかもしれない!!
牛乳にはダイエットによい成分が含まれているので、1日のカロリーを考えて飲む量を調整すれば問題ありません!
低脂肪乳・豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクと比較
牛乳よりも豆乳やアーモンドミルクの方がダイエットによいと聞くので、これらの飲み物と比較してみました。
| 200mlあたり | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム （mg） |
| 牛乳 | 126 | 7 | 8 | 10 | 227 |
| 低脂肪乳 | 72 | 8 | 1 | 11 | 164 |
| 豆乳 | 89 | 7 | 6 | 5 | 31 |
| アーモンドミルク | 32 | 1.2 | 2.5 | 1.6 | 239 |
| オーツミルク | 80 | 0.4 | 3 | 13 | 240 |
カルシウムを摂りたいならアーモンドミルクやオーツミルク、タンパク質も豊富でバランスがよいのは牛乳ですね!
炭水化物は「糖質＋食物繊維」で、ほとんどが糖質と考えられます。
そのため、炭水化物が少ない豆乳やアーモンドミルクと置き換えれば糖質がカットできますね!!
色々試したけれど、牛乳が一番好きだった私です。
とはいえ、カロリーや炭水化物が大幅に低いアーモンドミルクは魅力的ですよね!
アーモンドミルクは、カフェオレにすると香ばしくておいしいです♪
そのまま飲むのが苦手でも、飲み方によって使い分けることでカロリーや糖質、脂質を抑えてみてはいかがでしょうか。
ポチップ
寝る前の牛乳はメリットがたくさん♪デメリットに気をつけよう!
寝る前の牛乳にはダイエット以外に、以下のメリットとデメリットが挙げられます。
牛乳のデメリットを知った上で適切に飲むことが大切です。
寝る前の牛乳のメリット
メリット1：美容効果
牛乳や乳製品を続けて摂ることで、皮膚の潤いが改善し、保湿力が高まり、油っぽさが減少したという調査結果が出ています。
牛乳には「美容ビタミン」と言われるビタミンB2や、肌のターンオーバーを促すビタミンAも豊富に含まれているため、綺麗な肌を保つ効果が期待できますよ!
（研究は2004年日本酪農乳業協会で行われました。）
メリット2：疲労回復効果
牛乳に含まれるタンパク質やカルシウムは、骨の形成を助けます。
成長ホルモンが働く夜間は、子どもは成長、大人は疲労回復の時間となるため、寝る前に牛乳を飲むと、より効果が高まるのです。
私は寝る前に牛乳を飲むと、翌朝に疲れが取れず体が重い…という症状がマシになるように感じています。
メリット3：脳の健康を保つ効果
牛乳には脳疾患の発症リスクを低下させるということが、さまざまな研究で明らかになっています。
- アルツハイマー病やパーキンソン病などを引き起こすとされる「脳の酸化ストレス」を抑えるグルタチオンが増える
- 牛乳を週に7～12杯飲んでいる女性は脳梗塞のリスクが47%低下
- 牛乳を毎日コップ1杯飲むことで認知機能低下リスクが15%低下
- 乳製品のWYペプチドが脳内の炎症を抑制し、記憶の低下を改善
（研究は、順にカンサス医療センター、岩手医科大学教授をはじめ岩手の研究グループ、国立長寿医療研究センター、東京大学教授・学習院大学研究室・キリンホールディングズ共同で行われました。）
メリット4：免疫力UPの効果
牛乳には免疫力を高めるとされる、良質な動物性タンパク質が多く含まれます。
また、以下の成分も含まれるため、風邪などの予防効果が期待できそうです!!
- 骨を形成するカルシウム
- 免疫機能を調整するカゼイン
- 悪い菌の増殖を抑えるラクトフェリン
- 粘膜の代謝を高めるビタミン
寝る前の牛乳のデメリット
デメリット1：眠りにくくなる可能性がある
牛乳の乳タンパク質に含まれるトリプトファンという成分は、睡眠ホルモンであるメラトニンとなるため、安眠効果があるという情報があります。
しかし、牛乳のトリプトファンがメラトニンになるまでには、時間がかかるため、寝る直前に飲んでいては間に合いません。
それだけでなく、牛乳に含まれる脂質や糖質が胃の中にあると消化器が働いて、眠りにくくなる可能性があります。
牛乳に上記の安眠効果を期待するならば、朝摂取するのがよいとされていますよ。（日本乳業協会より）
ただ、ホットミルクに含まれるペプチドには、ストレスを和らげて深い睡眠へ導く効果があるという実験結果もあります。
温かい飲み物は体温を上げて眠気を誘う効果もあるので、もしかするとよく眠れるかもしれません!
寝る前のホットミルクが、眠りやすいか眠りにくいか試してみるといいね♪
デメリット2：飲み過ぎると健康被害も
乳幼児が牛乳を飲み過ぎると牛乳貧血になる可能性があるため、1日コップ1杯（200ml）までと推奨されています。
牛乳に含まれる鉄は少なく、他の食材（ほうれん草、小松菜、肉類など）で補うことで、貧血を予防する必要があります。
牛乳には鉄が少ないだけでなく、含まれるカルシウムを大量に摂り続けると、鉄分や亜鉛の吸収を阻害する働きをしてしまうのです。
お子さんの顔色や機嫌が悪い、熱はないけれど元気がないといった状態が続くなら、貧血の可能性を考えて受診することをおすすめします。
大人も、1日コップ1～2杯が目安です。また、マグネシウムを含む食材を補うことが理想です!
スウェーデンの研究では、「牛乳を1日3杯以上飲む人は、全死亡率と骨折発生率が上昇する」という結果が報告されています。
1日3杯以上飲む女性は、1杯未満の女性と比べて、全死亡率が1.93倍、心血管死が1.9倍、がん死が1.4倍だったそうです。（男性は1.1倍）
単純にカロリーや脂質の摂りすぎ⇒肥満⇒健康被害につながるのかな!
他には、カルシウムとマグネシウムのバランスが悪いのも健康上よくないそうです。
理想はカルシウム：マグネシウム＝1～2：1と言われていますが、牛乳だけだと10：1になってしまいます。
そのためマグネシウムを他の食材（小魚、ひじき、わかめ、ごま、切り干し大根など）で補う必要があります。
マグネシウムが豊富なアーモンドミルクやオーツミルクが注目されている理由がわかりますね!!
デメリット3：虫歯になる
お茶や水と違って、牛乳には糖質が含まれるため、口の中に残ったまま寝ると虫歯になってしまいます。
寝ている間は唾液の分泌が減るので、より虫歯になりやすい状態です。
牛乳を飲んだらきちんと歯磨きをしてから寝るようにしましょう。
注意点は、飲み過ぎないこと、マグネシウムや鉄を補うこと、寝る前に歯みがき!
まとめ
- 寝る前の牛乳が痩せるのは、カルシウムや乳糖が脂肪の分解、排泄を助けるから
- 牛乳のカロリーや脂質は決して低くないので、飲みすぎると太る＆健康によくない
- ダイエットには、寝る前にコップ1杯のホットミルクがおすすめ!
- 糖質カットには豆乳やアーモンドミルクがおすすめで、脂質が少ないのは低脂肪乳やアーモンドミルク、オーツミルク
- 寝る前の牛乳は、美容・疲労回復・脳の成長・免疫アップに効果的
- 牛乳で安眠効果を得るには、朝飲む方がよい
- 牛乳は1日1杯、多くて2杯、マグネシウムや鉄分を補うことが理想
栄養豊富な牛乳なので、適切に飲めば身体によい効果がたくさんあることがわかりました!
飲み過ぎに注意して、健康で美しい身体づくりを目指しましょう♪