冬の朝起きれないのは、甘えや怠けではなく、冬ならではの原因があります。できる対策をしながら、朝の楽しみを見つけることがおすすめですよ!
朝の気分が優れないと、その後の家事や通学、通勤まで引きずってしまってつらいですよね。
そんな私も、低血圧と重なって朝起きるのが苦手で、学生時代から苦労してきました。
少しでも朝起きやすくなれば、時間だけでなく心にも余裕がでますね。
この記事では、冬の朝起きれない原因に合わせた対策や低血圧の方ができる対策をお伝えします。
原因に合わせた対策をすることで、快適な朝を迎えましょう!
もくじ
冬の朝起きれない原因はこの3つ!
冬の朝起きれない原因は、太陽光が少ないこと、気温が低いこと、運動不足になりがちなことが挙げられます。
そのため、光を浴びること、部屋をあたためること、適度な運動をすることが朝起きる対策です。
「寒くて布団から出たくない」「体が冬眠モードになっている」「冬はなぜか起きれない」といった声がネット上でも多くあがっています。
これは、寒さで怠けているわけでなく、ちゃんと原因があったんだね!!
ネット上の知恵袋やSNSを見ていると、冬は仕方ないとわりきって長めに寝るという人も多いです。
とは言え、通学時間、出勤時間は夏と同じ…。なんとかして気持ちよく目覚めたいものです。
具体的にどうすればよいか、詳しく見ていきましょう。
冬の朝起きれない対策1：セロトニンを増やす
セロトニン不足が原因
セロトニンってなに?
- 脳内に存在する神経伝達物質
- 睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料となる
- 精神状態を安定させる働きをする
冬は日照時間が短く、太陽光も弱いため、セロトニンの分泌が減ります。そのため、冬の朝起きれなったり、気持ちが不安定になったりしやすいのです。
また、単純に日照時間が減ることで、時差ぼけのような状態になり、睡眠のリズムが狂ってしまうことも考えられます。
光を浴びることが大切
- 朝起きたらカーテンを開けて日差しを浴びる
- 朝、部屋が暗いときは電気をつける
- 光目覚まし時計を使う
基本的には、太陽の光を意識して浴びることが大切ですが、電気を付けて明るくするだけでも効果がありますよ!
さらに、起きるのがつらい、子供が朝起きなくて困っているという方には光目覚まし時計がおすすめです。
光目覚まし時計は、設定した時間に光を放つことで覚醒を促してくれます。毎日同じ時間に光を浴びることでセロトニンが安定して分泌され、体内時計が整います。
以下の時計は、設定時間の30分前から、日が昇るように少しずつ明るくなります。もちろん音を鳴らすこともできますよ!
寝る前には徐々に光が消えていく「おやすみタイマー」の機能もあり、赤ちゃんの睡眠リズムを整えたい方にもおすすめです。
ポチップ
セロトニンを合成する食べ物
以下の栄養を積極的にとることで、セロトニンが合成されやすくなりますよ!
- タンパク質（トリプトファン）
- 大豆製品、乳製品、肉、魚
- ビタミンB6
- 鰹、バナナなど
- マグネシウム
- ひじき、アーモンドなど
- 亜鉛
- きな粉、切り干し大根など
冬の朝起きれない対策2：体温調節しやすい環境
気温の低さで体温調節がしにくい
気温が低い冬は、単純に「布団があたたかくて出たくない」という気持ちだけでなく、体温調節がしにくくなることも、朝起きれない原因です。
人は、深く眠るために寝ている間に体の深部の体温を下げ、最も体温が下がる起床時から少しずつ体温を上げて活動の準備をしています。
そのため、寝るときの室温が低いと、深部の体温を下げるために、汗をかいたり手足をあたたかくしたりしにくくなり、深い眠りを妨げます。
また、起きたときの室温が低いと、下がった体温が上がらず起きれなくなるのです。
部屋をあたためよう
- 寝る前に室温を16℃～19℃に設定する
- 起床時の室温を20℃～22℃に設定する
- 寝室の湿度は40%～60%がよい
- 寝るときは厚着をせず、通気性の良いパジャマを選ぶ
寝ている間は空気が乾燥しやすいため、布団に入ったらエアコンを消して、起床時間の30分前に入タイマーを付けておくとよいですよ。
夜中の寒さが気になる方は、「エアコン＋加湿器」や、布団の中をあたためる「湯たんぽ」「電気あんか」などがおすすめです。
水の入れ替え不要の充電式湯たんぽが人気です。こちらは、温度設定ができて、蓄熱20分で布団の中ではあたたかさが8時間持続しますよ。
ポチップ
ちなみに、寝るときの室温が20℃を大きく超えると体温を下げにくくなるため、あたためすぎには気をつけましょう。
睡眠中には汗が発散しやすい服装がおすすめで、着込みすぎないようにするのもポイントです。
冬の朝起きれない対策3：適度に運動すること
運動不足になりがちなのが原因
冬は寒いので、家の中に居る時間が増えたり、外に出ても肩をすくめて猫背になって歩いたりしていませんか?
運動量が減ったり、肩こりや腰痛が起こりやすくなったりすることで、熟睡しにくくなり、結果的に朝起きれないという悪循環になってしまいます。
無理のない範囲で体を動かそう
運動不足になっているなら、ウォーキングやジョギングができると理想ですが、難しい方は、ストレッチや軽い筋トレがおすすめです。
私はYouTube動画を見ながら軽い筋トレ（やる気があるとき）とストレッチ（なるべく毎日）をしてから寝るようにしています。
私のおすすめは、竹脇まりなさんの動画です。短い時間でテンポよく進むので、ズボラな私でも無理なく続けることができていますよ!
できそうなことからやってみよう♪
低血圧で冬の朝起きれないときにできる対策
厳密には「低血圧＝朝起きれない」というわけではないようですが、低血圧だと血液が全身にめぐりにくかったり、体温が低かったりするために朝起きれないことがあります。
高血圧に比べて注目されにくい低血圧ですが、なかなかしんどいですよね。
低血圧で朝起きれない方の対策は、先にご紹介した対策にプラスして、朝に熱めのシャワーを浴びること、血圧を上げやすい食事を摂ることです。
朝に熱めのシャワーを浴びる
朝のシャワーは、血液の巡りをよくし、体に刺激を与えるため、目覚めによいといわれています。目安は42℃前後です。
シャワーを浴びる時間がない方は、あたたかい飲みものを飲んだり、ホットタオルをあてたりして身体があたたまることを実践してみましょう。
朝のお白湯は胃腸にやさしくておすすめです!
血圧を上げやすい食事
- 塩分
- 味噌汁、梅干し、漬物、塩飴など
- たんぱく質
- たまご、豆腐、納豆、肉魚など
- カフェイン
- コーヒー、紅茶、緑茶など
塩分は控えめにしたほうがよいというイメージがありますが、血管を収縮させて血圧を上げる働きがあるため、低血圧の方は適度に摂る方がよいですよ!
たんぱく質は、血液をつくるのに必要な栄養なのでしっかり摂りたいです。
カフェインは、血圧を下げるのを抑える成分があります。夜飲むと眠りにくくなるので、なるべく朝や昼に飲むようにしましょう。
ポチップ
なにより朝の楽しみを♪
対策をお伝えしてきましたが、ちょっとしたことでいいので朝の楽しみを見つけることがおすすめです♪
- 起きてすぐに好きな音楽を聴いたり、動画を見たりする
- おいしい朝ご飯を用意しておく
- 着たい服を寝る前から用意しておく
- 朝活を決めてやってみる
私の経験談ですが、受験勉強のときには朝早く起きて、過去問を解くというルーティーンを決めていました。
朝はずっと苦手ですが、友達と一緒に目標を決め、SMAPの「がんばりましょう」をかけて起きていました。
「がんばりましょう」は当時でももう懐メロでしたが、「とりあえずがんばりましょう～♪」というゆるめの歌詞が好きです。
最近の話では、冬の朝起きれなかった小学生の息子に朝のYouTubeを許可すると、私よりも早く起きるようになりました…。
他にも、スイーツを朝に食べることを楽しみにして眠りについたり、着たい服を用意しておいたりと、気分の上がりそうなことを考えてみてくださいね。
まとめ
- 冬の朝起きれない原因は、太陽光が少ないこと、気温が低いこと、運動不足になりがちなこと
- 冬の朝起きれないときの対策は、太陽を浴びること、部屋をあたためること、適度に運動すること
- 部屋の温度は寝る前は16～19℃、朝は20～22℃、湿度は40％～60％がおすすめ
- 運動する時間がない方には寝る前のストレッチがおすすめ
- 低血圧で朝起きれないときの対策は、シャワーなどで体をあたためる、塩分・たんぱく質・カフェインを摂取する
- 冬の朝起きれない対策は無理なくできるものを取り入れ、朝の楽しみを見つけよう
冬の朝起きれない原因がわかると対策がしやすくなりますね。
朝起きれない冬には、光目覚まし時計や、室温の調節、食事、ストレッチなど、できそうな対策をぜひ取り入れてみてください♪